Pilates dla kręgosłupaWtorek, 21 października 2008
Pilates dla kręgosłupa Solarium & Fitness 12:15
Prawie o wszystkich tych ćwiczeniach wiemy wiele, jednak wykonujemy ich ciągle za mało, aby uniknąć dolegliwości bólowych i wzmocnić tą fenomenalną konstrukcję naszego ciała jaką jest kręgosłup. Tym razem rzecz o ćwiczeniach równoważnych zaczerpniętych z techniki Pilates i możliwych do wykonania w każdych warunkach. Odkryto, że regularne wykonywanie ćwiczeń metodą Pilates, szczególnie Pilates standing i balance (z elementami równowagi), zapobiegają nawrotom bólów kręgosłupa. Nowe badania na oddziale fizjoterapii w Queensland University (Australia) prowadzone przez Richardson i Jull wskazują, że poprzez poprawę koordynacji i siły w głębokich partiach mięśni brzucha (m.in. poprzeczny brzucha) kręgosłup lędźwiowy będzie ustabilizowany i chroniony. O mobilizacjach czynnych Nasz kręgosłup stworzony został do pełnienia funkcji podporowej, nośnej i ruchowej. Niestety, warunki życia współczesnego człowieka oddalają go od natury i niektóre ruchy ciała (np. rotacyjne) bywają ograniczane. Generalnie, za dużo czasu w ciągu dnia spędzamy siedząc. Najczęściej pozostajemy w jednej ulubionej pozycji, co może powodować powolne przeciążanie struktur kręgosłupa, bądź wadliwe ustawienia ciała, a w konsekwencji dolegliwości bólowe ze strony kręgosłupa. Dlatego proponując profilaktyczne programy dla kręgosłupa, powinniśmy w nich między innymi stosować ćwiczenia kompensacyjne, które naśladowałyby te brakujące ruchy i pozwalałyby na zachowanie równowagi nerwowo-mięśniowej mięśni stabilizujących nasz kręgosłup. Do takich należą tzw. czynne mobilizacje w pozycjach równoważnych i elongacyjnych (wyciągających – wydłużających kręgosłup). Zaobserwujmy budzące się ze snu zwierzęta, które przeciągają się, rotują kręgosłup, kulą się i wyciągają i dopiero ruszają w dalszą drogę. Spróbujmy i my. Dlaczego Pilates? Żadna z ostatnio modnych w świecie technik pracy z ciałem nie przywiązuje tak dużej roli do wzmocnienia kręgosłupa jak właśnie technika Pilates. Technika ta, stworzona przez Josefa Pilatesa przetrwała dziesiątki lat. Jej miłośnikami są ludzie na całym świecie, w różnym wieku i różnych profesji. Ileż to nowych trendów ćwiczeń cielesnych okazało się w tym czasie tylko przejściowymi. Pilates nazywany jest często gimnastyką rozumną, gdyż zapewnia naszemu ciału w sposób pewny i bezpieczny to, czego ono naprawdę potrzebuje, czyli pełen, obszerny i płynny ruch. Inspiracją dla wielu ćwiczeń Josefa Pilatesa była obserwacja natury. To, co szczególnie wyróżnia technikę Pilates, to angażowanie podczas ćwiczeń głęboko położonych tzw. stabilizatorów kręgosłupa. Nic zatem dziwnego, iż po serii lekcji z dobrym, wyszkolonym instruktorem tej techniki, opuszczamy salę ćwiczeń wyprostowani, z nienaganną sylwetką. Mięśnie stają się smuklejsze, ruchy płynniejsze, a dolegliwości odkręgosłupowe odchodzą w zapomnienie. Zaczynamy „nosić głowę i kręgosłup” prawie jak tancerze baletu. Podstawowe zasady tej techniki to koncentracja, specyficzne oddychanie skorelowane z ruchami, panowanie nad silnym „centrum”, płynność i dokładność ruchów. Powyższe rozważania można zilustrować ćwiczeniami. Zapraszam na ćwiczenia mobilizacyjno-równoważne tzw. Standing Pilates zrobione na Gali Gwiazd w Międzyzdrojach, gdzie tradycyjnie aktorzy bywają zapraszani do cielesnej aktywności. Tym razem zaproszenie do wspólnych ćwiczeń przyjęła Anna Dijuk, aktorka grająca między innymi w „Skorumpowanych” i w „Fali zbrodni”. Prezentujemy poniżej kilka ćwiczeń z techniki Pilates ciągle modnej i stosowanej nie tylko przez światowe gwiazdy, ale również przez osoby uznające mądrą i pełną dobrotliwego wpływu na nasz organizm technikę pracy z ciałem.  „Przyciągamy chmurkę”. We wspięciu na palcach przenosimy ramiona, ugięte w łokciach do boku i imitujemy powolne ruchy ściągania „wspaniałej” chmurki z nieba. Dodatkowo utrudniamy ćwiczenie unosząc jedną z nóg do boku. Oczywiście we wszystkich prezentowanych ćwiczeniach podczas wdechu rozszerzamy klatkę piersiową we wszystkie strony, a podczas wydechu wciągamy pępek do kręgosłupa i wykonujemy dany ruch. Utrzymujemy przy tym długi kręgosłup i wydłużoną szyję (głowę trzymamy dostojnie).  W podporze przodem modyfikacja ćwiczenia Leg Pull Prone z kontrolowanym i powolnym (bez zamachu) uniesieniem nogi lekko ku górze, na zmianę raz prawej, raz lewej. Staramy się ciało utrzymywać w jednej linii (nie opuszczać odcinka lędźwiowego, ani nie wypychać bioder ku górze).  Jako ostatnie przy zachodzącym słońcu pożegnalne pilatesowe ćwiczenie – rozciąganie w pozycji siadu rozkrocznego. Ćwiczenie wykonujemy powoli i płynnie, nie zamachowo – każdy w określonym dla siebie zakresie. Jeśli ktoś czuje pociąganie w odcinku lędźwiowym, dodatkowo ugina nogi. Zatem do dzieła. Na początek Pilates Standing elementy zaczerpnięte z baletu, pełne równowagi i gracji (szczególnie trudne na piasku). Życząc jak najmniej dolegliwości odkręgosłupowych, namawiam na włączenie choć kilku z zaprezentowanych ćwiczeń do programu dnia. Ślicznie dziękuję wspaniałej Ani Dijuk za udział we wspólnej sesji zdjęciowej, a firmie Anniluce za stroje. dr Jolanta Ignaszewska-Kühbauch Ekspert w zakresie zdrowego ruchu, instruktor i szkoleniowiec fitness, wellness. Redakcja “SOLARIUM & Fitness”, nr 3/2008 www.solarium.net.pl powrót |
|
)